Napapiirin seikkailija

Kaksi teemaa: harjoittelun vuosikalenteri ja treenimäärien nosto

Asetin harjoituskaudelle kaksi pääteemaa treenien rytmittämisen jaksoihin vuositasolla, sekä määrien noston. Tämä on lähtenyt hyvin käyntiin. Avasin jaksojen taustaa jo aiemmin postauksessani.  Minulla oli ennen perhe-elämää hyvä jaksotus järjestelmä, kevyt, keskikova, kova -viikkosysteemillä. Lasten myötä moisen suunnittelun ja rytmittämisen sai unohtaa, pienten lasten kanssa tuli treenattua juuri sitä ja silloin, kun se oli mahdollista. Mutta nyt siis ohjat on omissa käsissä ja kyseinen kevyt, kkova ja kova jäsentely toimii.

Myös maastopyörällä tulee käytyä pidemmillä reissuilla.

Myös maastopyörällä tulee käytyä pidemmillä reissuilla. Ne toimivat kivoina pk-harjoituksina.

Olen suunnitellut harjoittelun nyt exceliin viikko viikolta. Tietysti homma elää ja vaihtelee, mutta pohja pysyy. Pohjana on tuntimääräiset laji ja teho-tavoitteet. Lajiharjoittelun suhteellinen tavoite on tälle vuodelle 55%. Hiihtää aion 20% kokonaistuntimäärästä ja tukitreeneihin, eli voima ja kehonhallinta (pilates jne) harjoitteisiin pistän noin 25% ajasta. Treenin tehon näkökulmasta tavoitteena on suhde 75% peruskestävyys harjoittelua ja 25% tehoja.

Lajeittain ajateltuna pyöräilyyn käytän noin 45% lajitreeniin menevästä ajasta, juoksuun ja trekkiin yhteensä saman verran, sekä melontaan noin 10% ajasta, Jonkun verran kesäisin myös rullaluistelen, mutta lähinnä jotain kisaa varten, jos tarpeen.

Melon säännöllisesti myös inkkarilla, mutta suurinosa vesillä vietetystä ajasta kuluu kajakissa. Kuva Antti, Lost in Kajaani 2014

Melon säännöllisesti myös inkkarilla, mutta suurinosa vesillä vietetystä ajasta kuluu kajakissa. Kuva Antti, Lost in Kajaani 2014

Jaksot noudattelevat hyväksy havaittua kaavaa, joka ammentaa käytännöllisyydestä (säät ja kelit eri vuodenaikoina), mahdollisuuksista (lomat ja lajin harrastusmahdollisuudet), sekä tavoitteista ja kisakauden sijoittumisesta. Pienen hengähdystauon jälkeen loka-marraskuussa on hyvä aika voimakaudelle. Rospuuttokelit pitävät lenkkien mitat maltillisena, ja pimeys ajaa sisätreeneihin. Marras-joulukuussa latujen auettua on hyvää aikaa hiihtää ja kerätä pk-tunteja. Joulunajan pyhät päästävät ”hiihtoleirille”. Tammikuun alussa on usein pakkasia, jolloin voi jälleen ottaa pari-kolme viikkoa napakampaa voimatreeniä, kunnes helmikuuksi taas on hyvä palata määrän pariin.

Maaliskuu on hiihdon kulta-aikaa, kunnes huhtikuussa hiihdon rinnalla aletaan jälleen herätellä pyöräilyä ja juoksua vähän tanakammin. Maalis-huhtikuulla käyn myös yleensä ainakin yhden vaelluksen lumikengillä ruotsin tai Norjan vuorilla. Tämä on ollut aina ehdottomasti paras treeni vuoristossa käytäviä kisoja ajatellen. Lumikenkäreissuilla tarkoitus on käpsytellä päivä pari, mutta enn ekaikkea huiputtaa mahdollisimman paljon. Sokerina pohjalla on tietysti laskeminen.

DSC_0029

Tavallisesti teen enemmän tehoiltaan napakoita treenejä vasta toukokuun puolell. Tänä vuonna vauhdikkaampi treenaaminen pitää aloittaa aiemmin, koska kauden pääkisa on jo toukokuun puolessa välissä. Samoin myös pyörälle on hypättävä aiempaa varhemmin. Yleensä en juurikaan pyöräile talvisin, mutta nyt pitää kammen pyöriä reippasti jo maaliskuussa. Rovaniemellä tosin olosuhteet ovat vielä silloin aika heikot muuhun kuin hiihtoon.

Nyt on menossa määräkausi, eli  hyvissä olosuhteissa hiihtoa, pääosin perinteisellä. Juoksua säännöllisesti ja lumikenkäilyä väliin mausteeksi. Pyöräilyä pidän yllä spinningillä, mutta ahkeraksi sisätreenaajaksi minua ei voi nimittää, kun talvi on parhaimmillaan. Kuntosalilla käyn kerran tai pari viikossa voimakauden ulkopuolella.

Harjoitusmäärien nosto onnistuu hallitusti excelin avulla. Viikoittainen tavoitetuntimäärä on säädetty ennakkoon. Tämän avulla vuoden kokonaistavoite on mahdollista saavuttaa hallitusti. Viikkojen välinen vaihtelu takaa, ettei nosto mene yli. Samalla excel kertoo lajikohtaisen tuntimäärän jokaiselle viikolle ja kyseisen jakson painotuksen, eli sen jakson tavoitteen. Se on suunnitelmallisuutta mukavimmillaan. Excelin täyttö vain tapaa lähteä lapasesta. Taulukkoon on kiva lisäillä laskutoimituksia ristiin rastiin. Iltapuhteena loputon, mutta mukava.

Seuraavaksi ohjelmassa on yhteinen treenitapaaminen ARWS-kisaan lähtevän porukan kesken parin viikon päästä. Sitä varten matkataan ”etelän lämpöön”, eli testaamaan Tampereen talvitreeni mahdollisuudet. Kisat mielessähän näitä treenejä pusketaan!

Mainokset
This entry was published on helmikuu 4, 2015 at 9:18 pm. It’s filed under Harjoittelu and tagged , , . Bookmark the permalink. Follow any comments here with the RSS feed for this post.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: