Seikkailu-urheilija laittoi sukset sivuun ja treenaa nyt Portugalissa. Minulla ei ole koskaan ollut mitään käsitystä matkojen pituudesta! Nyt lajeina maastopyöräily, polkujuoksu ja melonta. Ensi kauden tavoitteena kansainväliset seikkailukisat ja paras oma kunto ikinä!
Olen joka vuosi kirjoittanut jonkilaisen yhteenvedon kuluneesta kaudesta. Niin teen nytkin. Excel-orientoituneena ihmisenä seuraan kaikkia lukuja mielenkiinnolla, ja analysoin niitä sekä etu-, että jälkikäteen.
Urheiluvuoteni rakentuu ajanjaksolle 1.10.-31.9., eli olen vasta päässyt uuden kauden kimppuun. Viime kausi oli onnistunut, mutta hampaankoloonkin jäi. Tai sanotaanko, että sopivasti nälkää tälle kaudelle. Kokosin tähän lukuja viime kaudesta.
Harjoittelu
Harjoittelukausi oli 12 kuukautta pitkä, mistä harjoittelin 10 kuukautena. Ensimmäinen 2 kuukautta meni hamstringin repeämää palautellessa. Repeämä oli itselleni toinen, vasemmassa jalassa kuitenkin ensimmäinen.
Ehdin käydä hiihtämässäkin!
Oleskelin kaudesta lähes 6 kuukautta Portugalin harjoittelumahdollisuuksien äärellä. Pääsin hiihtämään 2 kertaa.
Harjoittelin yhteensä tuon vajaan 10 kuukauden aikana hiukan vajaa 500 tuntia ja 3352 kilometriä. Erillisiä harjoituksia oli 291, ja yhden harjoituksen keskimääräinen kesto noin 1 tunti ja 40 minuuttia. Nousmetrejä tuli melkein 33 000, eli 33 kilometriä pystysuoraan. Käytännössä nämä treenit on treenailtu tammi-, helmi-, maalis- ja huhtikuussa. Tokokuussa oli jo kauden ensimmäinen pitkä kisa, kesäkuussa palauteltiin ja valmisteltiin seuraavaan, ja heinäkuu meni taas Puolan EM-kisojen ehdoilla.
Yksi haaste on, että näitä Mecon hienoja tasaisia polkuja ei täällä Sesimbrassa ole. Nyt on tarjolla pelkkää mäkeä tässä lähellä.
Eniten viihdyin pyörän päällä: maastoyöräilyä tuli reilut 170 tuntia, ja 2000 kilometriä. Melontaa tuli noin 40 tuntia, ja voimaharjoittelua lähes 60 tuntia. Juoksu oli toiseksi aikaavievin harrastukseni, polkujuoksin vajaa 130 tuntia ja 800 kilometriä. Nousua juosten tuli noin 12 000 metriä. Loput tunnit ovat sitten sekalaista tekemistä, pilatesta, rullaluistelua ja vaellusta tai sauvakävelyä.
Kilpailut
Kisakausi oli hyvin simppeli. Kilpailin 3 kilpailua, 2 pitkää kansainvälistä kilpailua ja 1 kotimaassa. Maailman cupin kisassa olimme 6. ja EM-kisassa 4. Kisatunteja tuli aika tarkkaan 200 tuntia. Kilpailin yhteensä yli 1100 kilometriä. Tuntui kuitenkin, että jaksoin hyvin.
Oikeastaan rankimmalta kisaaminen tuntui henkiseltä kantilta. Kisaväsymystä oli ilmassa Puolan EM-kilpailun jälkeen selvästi. En tiedä, olisinko ollut henkisesti täydessä iskussa Kroatian kisassa syyskuussa, jos se olisi toteutunut. Mahdollisesti. Kyllähän kisanälkä yleensä kasvaa kilpailun lähestyessä. Joka tapauksessa tuntuu, että kolme pitkää kilpailua on minulle maksimi, etenkin motivaation kannalta. Lataus pakkaamisineen ja matkustamisineen on niin iso, että siitä keräily kilpailun jälkeen vie viikkoja.
Hetki aikaa itselle.
Näitä lukuja lähdetään parantamaan. Kyseessä ei varmastikaan ollut edelleenkään paras vuoteni. Uudet tavoitteet on jo asetettu. Niistä kerroinkin jo aiemmassa postauksessani.
Minulla on jo useita vuosia ollut aina tavoitteena juoksuvauhdin lisääminen. Jostain syystä se ei kuitenkaan ole onnistunut haluamallani tavalla. Ajattelen aina, että erilaista lopputulosta ei voi odottaa, jos toimii aina samoin. Näin minulle on käynyt, vaikka olen aktiivisesti yrittänyt muuttaa harjoitteluani. Nyt tarvitaan siis ulkoinen voima muuttamaan tämä kehityskulku.
Ongelma juoksuvauhdissa
Seikkailukisoissa on juoksuosuuksia useissa osissa. Pisin osuus, minkä olen yhtenäisesti kisassa juossut on ollut noin 100 km, ja lyhyin voi olla vaikka muutama sata metriä lähtöviivalta kajakeille. Tyypillisesti osuudet ovat ehkä noin 30-50 kilometriä, ja pääosin siis maastossa, joskus myös osin teillä.
Olen aina ollut ”kestävyyskone”: jaksaminen ei ole ollut ongelma, vauhti kyllä. Kisatessani maastopyöräilyssä useamman vuoden, aloin mieltämään itseäni enemmän pyöräilijäksi kuin juoksijaksi, vaikka juureni ovat syvällä juoksussa. Tällä hetkellä seikkailukisoissa en pidä yhtään juoksulähdöistä. Joudun niissä liian ahtaalle.
Juoksuni ikäänkuin paranee kisan myötä. Toisena ja kolmantena vuorokautena vauhti ympärillä olevilla laskee sen verran, että olenkin jo ihan mukavuusalueella. Tekniset polut eivät ole ongelma, mitä vaikeampi alusta on, sitä parempi vauhtini suhteessa muihin usein on. Jaksan myös mäkiä hyvin. Esimerkiksi muutamissa polkujuoksukisoissa, joihin olen osallistunut, olen ihan jaloissa sileällä ja tasamalla. Mutta yhtäkkiä kivikoissa, ylämäissä, loppu osuuksilla ja teknisissä alamäissä kilpakumppanit tulevat selkä edellä vastaan. Kuntoa ja jaksamista siis riittää, mutta olen alussa juosten liian hidas. Tuntuma kuitenkin on, että pystyn vielä kehittymään juoksussa. Ja haluan kehittyä.
Nyt on tarkoituksena nostaa juoksuvauhtia. Se pitää kuitenkin tehdä pyöräilyvauhtia menettämättä. Ja toki on muistettava, että tavoitteena ylipäänsäkään ei ole viiden tunnin tai edes 24 tunnin polkujuoksukilpailut, vaan 100 tunnin kilpailut. Harjoittelu ei voi mennä täysin juoksun ehdoilla, vaikka selvästi juoksuharjoittelua painottaen kyllä.
Seikkailukisoissa on usein eniten pyöräilyä. Sen merkitystä ei voi vähätellä.
Valmennuksesta apua
Minulla on ollut valmentaja yleisurheiluaikoinani, eli yläaste ja lukioikäisenä. Sen jälkeen olen suunnitellut harjoitukseni itse. Olen lukenut paljon harjoittelusta kirjoja, lehtiä, blogejaja tutkimuksia, ja istunut iltakauden miettimässä sopivia harjoitteita. Jotakin oikeita asioitakin olen oivaltanut ja tehnyt. Etenkin suunnittelun tasolla kokonaisuus on hyvin hallussa, mutta isoin haaste onkin toteutus. Jälkeenpäin analysoidessa näkyy selvästi, että suunnittelusta ja yrityksestä huolimatta, harjoitteluni on usein varsin samanlaista. Se niin kutsutusti ”puuroutuu”. Usein myös olen innostunut kokeilemaan vähän sitä ja tätä, pitämättä selvää punaista lankaa hyppysissäni.
Ulkopuolinen apu onkin nyt toisaalta luksusta, mutta toisaalta kovin tarpeen. Oikeastaan nyt alkavat olla viimeiset hetket kokeilla valmennusta. Otin yhteyttä Sporttioraviin, eli Jani ja Maija Oravamäkeen. Maija on kaikille polkujuoksusta tuttu, mutta minulle hän on luonnollisesti aina myös seikkailu-urheilja. Seikkailu-urheilun vaatimusten ymmärtäminen on minulle tässä tärkeää.
Kuntoa ja jaksamista löytyy, sen ovat monet pitkät kisat todistaneet. Mutta lihaksen hermotuksessa on kovia puutteita. Olen hidastanut itseni harjoittamalla hitautta.
Olemme Janin kanssa jutelleet pariin otteeseen puhelimessa. Jani ymmärsi heti tavoitteeni, tai siis ylläkuvatun ongelman. Uskoakseni hän sielunsa silmillä näki istuvan juoksusentoni, pitkän askelkontaktin ja raskaanoloisen askelluksen. Kuntoa ja jaksamista löytyy, sen ovat monet pitkät kisat todistaneet. Mutta lihaksen hermotuksessa on kovia puutteita. Olen hidastanut itseni harjoittamalla hitautta. Ja myös istumatyölläni on vaikutusta lantion asentoon.
Jani kyseli treenitaustoista, ja tein hänelle selvityksen treenimahdollisuuksista Portugalissa. Hän varoitteli jo heti aluksi, että harjoittelu voi muuttua paljonkin, ja että saan unohtaa pitkät hissuttelulenkit. Tiesin sen sanomattakin. Ilman muuta homman piti muuttua, kun lopputuloksenkin pitää muuttua!
Sesimbran liepeillä on vain mäkeä. Kovin pitkää tasaista ei helposti löydy.
Uusi ohjelma
Nyt olen saanut ohjelman seuraavaksi yhdeksäksi viikoksi. Ja onhan se erilainen. Ensimmäinen selvä muutos ovat harjoittelumäärät. Yhdeksän viikon jaksolla toistuu kolme kertaa samanlainen kolmen viikon sloti. Tässä on jo sitä jatkuvuutta, mikä minulla on jäänyt usein saavuttamatta. Nämä kolme viikkoa ovat määriltään hyvin erilaiset, kuusi tuntia, noin 10 tuntia ja kolmas viikko noin 15 tuntia. Minulla tunnit pakkautuvat usein viikosta toiseen varsin samanlaisiksi.
Toinen muutos ovat tehot. Pitkiä ja rauhallisiakin lenkkejä on, lähinnä lajinomaisina yhdistelmätreeneinä. Mutta jokaisella viikolla on tehoharjoituksia ja nopeampaa juoksua. Joukossa on sekä 30 sekunnin, että minuutin vetoja juosten. Lisäksi on vaihtikestävyysharjoituksia juosten, mutta myös pyörällä. Esimerkiksi 15 tunnin viikolla on kaksi kovempaa harjoitusta pyöräillen ja pitkä yhdistelmähajoitus. Hyvin tehtynä tämän kombon luulisi veivän hommaa eteenpäin.
Ehkä pitkien treenien aikana ehdin vielä kahvillekin luostarille.
Kolmas, odotettukin muutos on voimaharjoittelu. Ainakin tässä ensimmäisessä jaksossa se on nopeusvoimaan keskittyvää. Kevyellä ja raskaalla viikolla on puhdas nopeusvoimahajoitus, minkä lisäksi ohjelmassa on loikkia.
Loikkia tein nuorempana yleisurheiluaikana valtavasti, koska hyppäsin korkeutta ja ottelin. Mutta aikuisena olen tehnyt niitä korkeintaan satunnaisesti. Nopeusvoimaharjoituksia olen sentään välilä tehnyt. Mutta se jos mikä on harjoittelun muoto, missä laatu ja ajoitus ratkaisevat. Nopeusvoimaa tulisi harjoittaa varsin levänneenä. Olenkin sijoittanut nämä harjoitteet aina lepopäivän perään.
Hauska huomio on myös, että ohjelmassa on määritelty lepopäivien määrät. Hyvä lähestymistapa. itsellä tulisi pukattua vähän sitä ja tätä tärkeiden treenien lisäksi. Nyt se ei onnistu, koska jokaiselle viikolle määrätty lepopäivät, kolme, kaksi ja viimeisellä viikolla yksi. Niissä pitäydytään.
Aloitin ohjelman maanantaina. Olen innoissani käynyt tekemässä jo juoksulenkin 30 sekunnin vedoilla höystettynä. Eilen oli toinen harjoitus, nopeusvoimaa salilla. Näillä harjoitteilla on herätelty jalkoja vuosien unesta. Kuuden tunnin viikko tuntuu todella kevyeltä, ja koko ajan tekeekin mieli treenaamaan. Uskon kuitenkin, että kovan viikon jälkeen tämä kevyempikään viikko ei tunnu enää niin vajaalta. Eikä harjoittelun suunnittelun hauskuusakaan ole kadonnut, saan itse edelleen kalenteroida treeit viikko-ohjelmaan. Toisaalta, en myöskään tiedä, mitä yhdeksän viikon jälkeen on luvassa.
Tämän kauden kilpailut ovat nyt takana. Kauden päättyminen liittyy nyt kaikin puolin isoon taitekohtaan, sillä muutin jälleen takaisin Portugaliin talveksi. Mietin monta kertaa kauden aikana, jatkanko vielä kilpailemista. Pariin otteeseen oli kilpailuissa niin surkea olo ja mieli, että niissä hetkissä syntynyttä ajatusta oli pakko miettiä myös syvemmin.
Haluan kuitenkin vielä kilpailla. Ehkä kaikista eniten haluan treenata, enkä tiedä, miten jaksaisin tai saisin motivoitua harjoitteluun itseni, jollei tavoitteena olisi mitään kisoja. Ja jos en harjoittelisi, en tiedä, mitä sitten tekisin. Olen harjoitellut aina, ihan lapsesta asti.
Ja jos en harjoittelisi, en tiedä, mitä sitten tekisin. Olen harjoitellut aina, ihan lapsesta asti.
Kilpailukausi oli myös kuitenkin rohkaiseva. Espanjan kilpailu oli ehjä, samoin Puolan EM-kisa. Molemmissa ilman muuta parannettavaa, mutta on mukava huomata, että kisakumppaneiden perässä voi pysyä ihan perussuorituksillakin. Ei tarvitse mitään ihmeeellisiä venymisiä, eikä täydellistä onnistumista. Eli niin kutusutusti nälkää vielä on!
Puolan EM-kisoissa oli jälleen paljonkin juostavaa maastoa. Samoin Espanjassa käytimme paljon sorateitä. Pystyn juoksemaan tasaista vauhtia pitkälle kisaa, usein pärjäänkin parhaiten kolmannesta päivästä eteenpäin. Alun nopeammat juoksupätkät ovat minulle ne vaikeimmat. Kuva Silne Studio
Toisaalta minua kaivelee oma juoksuvauhtini. Juoksin viime talvena Portugalissa enemmän kuin aiemmin, mutta en koe, otta juoksuni olisi kehittynyt oikeastaan muutamaan vuoteen. Näin pitkällä treenitaustalla mitään isoja hyppäyksiä ei ole helppo ottaa, ainakaan toimimalla samoin. Tiedän, että voisin juosta paremmin. Olen kuitenkin aluperin ”juoksija”, taustani on yleisurheilussa ja nimenomaan ratajuoksussa.
Linnalle vie pitkä, hyvinkin tasaisesti nouseva rappupolku. Yksi tämän telven harjoittelupaikoista varmasti.
Tämän uskon siivittämänä aloitan juoksuharjoittelun valmentajan ohjauksessa. Minulla ei ole ollut valmentajaa sitten nuoruusvuosien. Nyt panostan ulkopuolisen apuun, se on lahja itselleni. Mutta koska tarkoituksenani ei ole tulla polkujuoksijaksi, vaan paremmaksi seikkailu-urheilijaksi, pyysin apua nimenomaan myös seikkailu-urheilun tuntevalta taholta. Sporttioravat, eli Maija ja Jani Oravamäki tekevät minulle nyt juoksuohjelmat. Maija on itsekin kiertänyt kansainvälisiä seikkailu-urheilukisoja, ja tietää, että tässä lajissa juoksuakaan ei voi kehittää ihan pelkästään juoksun ehdoilla. Eli polkujuoksijalle tehty ohjelma ei käy suoraan. Itselleni maastopyöräily on vahva laji, ja soisin sen sellaisena pysyvänkin.
Juoksuvalmennus aloitetaan, kun nyt olen kotitunut tänne Portugaliin, ja levännyt tämän viikon. Kirjoittelen vielä tarkemmin myöhemmin, miten valmennus lähtee käyntiin. Ennen varsinaisten treenien alkamista käyn kävelyillä ja tekemässä paikallisella kuntosalilla kevyttä jumppaa. Pelkästään lepo on minulle myrkkyä. Työni on istumista, ja jos en liiku yhtään, olen lantiosta ja selästä niin jumissa, että harjoittelu käy mahdottomaksi. Jo nyt ensimmäisinä päivinä kävin ihastelemassa paikallisia maisemia kävellen.
Olen kisannut yli 30 kertaa ultramatkaksi tituleerattavan kilpailun. Nämä ovat olleet monen päivän seikkailukilpailuja tai yli maratonin mittaisia polkujuoksuja. Seikkailukisoissa yksittäinen juoksuosuus voi olla hyvinkin lähes 100 kilometriä, ja näitä pitkiä juoksuja voi olla samassa kisoissa parikin. En laske tähän siis 4-7 tunnin multisport-kisoja ollenkaan, niistä palautuminen on niin nopeaa. Näinä kertoina olen oppinut paljon itsestäni, että palautumisesta. Olenkin kirjoittanut aiheesta usein aiemminkin.
Seikkailukisoissa matkaa tulee hurjasti, noin 400-600 kilometriä yhdessä kisassa, mutta rasitusta tasaa hieman lajien monipulisuus. Silti juoksuosuuksia voi olla yhteensä lähes 200 kilometrin edestä ja höystettynä kovilla nousuilla. Kuva Puolasta Euro-sarjan osakilpailusta viime kesältä.
Palautumisen arvioiminen erittäin pitkän suorituksen jälkeen on todella vaikeata. Olo on nimittäin aluksi selvästi väsynyt, mutta muuttuu hyvin pian jo melko hyväksi. Tämä olotilan muutos on selvä, mutta se ei suinkaan tarkoita, että olisit palautunut, ja voisit treenata jälleen normaalisti. Ultramatkalata palautuminen on monimutkaisempaa. Paljon on kavereidenkin keskuudessa ollut tarinoita, että vasta syksyllä, kisakauden jälkee, on huomattu, ettei loppujen lopuksi koskaan palauduttukaan enää hyvään kisakuntoon kauden ensimmäisen ultran jälkeen.
Tämä olotilan muutos on selvä, mutta se ei suinkaan tarkoita, että olisit palautunut, ja voisit treenata jälleen normaalisti. Ultramatkalata palautuminen on monimutkaisempaa.
Polkujuoksu on rankka laji jaloille. Silti pitkiäkin ultria on mahdollista juosta useita kesässä, kunhan palautumine on hyvää, ja taustalla on hyvä treenipohja. Tällöin jalatkaan eivät kipeydy edes ultrista
Olen koonnut tähän postukseen muutamat helpot vinkit palautumisen tehostamiseksi. Nämä vinkit sopivat yhtä hyvin polkujuoksukisoista, vaikka Karhunkierrokselta palautumiseen, kuin myös seikkailukisojen jälkeisiksi ohjenuoriksi. Myös multisport kisojen jälkeen kannattaa tarkastella omaa palautumista ennen tavalliseen treenirytmiin säntäämistä.
Pyrin noudattamaan seuraavaa selkeää kaavaa palautumisessa:
1-3 päivää suorituksen jälkeen
– paljon hiilihydraatteja ja proteiineja, sekä reilusti juomaa
– paljon unta
– Treeninä iltaisin sauna tai lämmin kylpy, minkä päälle venyttely tai vaikka aktiivinen liikkuvuusharjoittelu.
4-10 päivää suorituksen jälkeen
– kevyttä lenkkeilyä kävellen, pyöräillen, meloen tai juosten, mikäli jaloissa ei ole kipuja tai vaivoja esimerkiksi nivelissä. Nivelten vaivatessa olen liikkunut vain siten, että kipua ei tunnu, esim meloen tai uiden. Liikkuminen kuitenkin helpottaa palautumista.
– kevyt voimaharjoittelu toimii minulla. Teen paljon monipuolisia liikkeitä, painonnostoliikkeitä kevyillä painoilla ja verryttelyksi erilaisia koordinaatio- ja liikkuvuus harjoitteita
– harjoittelu 50% tavanomaisesta, esimerkiksi vaikka vain joka toinen päivä
Noin 2-3 viikkoa suorituksen jälkeen
– vähitellen paluu normaaliin treenirytmiin esimeriksi seuraavasti:
harjoitusmäärän nosto 50% —75 %, tehot edelleen peruskestävyystasolla.
seuraavalla viikolla harjoitusmäärän nosto 75%—- 100%, mutta tehot edelleen Pk-tasolla.
Noin 3-4 viikkoa suorituksen jälkeen
– vähitellen paluu normaaliin treenirytmiin, jos ei ole kipuja
– Harjoitusmäärän ollessa tavanomainen, voi tehoharjoittelua lisätä esimerkiksi yhden harjoituksen lisää / viikko.
Melonta on hyvää palauttavaa harjoittelua.
Erityisen tärkeänä palautumisen kannalta pidän kolmea ensimmäistä päivää. Mikäli silloin nesteytys ja ravinnonsaanti on hyvää, sekä lepo riittävää, oma palautumiseni tehostuu selvästi. Pitkät työpäivät, tai matkustaminen ja heikko nesteen saanti näkyvät heti lisääntyneenä turvotuksena sekä pitkittyneenä kehon tasapainon normalisoitumisena.
Mahdollisimman ravinteikasta ruokaa palautumiseen! Tämän annoksen lisäksi paljon puuroa tai esimerkiksi täysjyväleipää.
Toki paljon on myös vaikutusta, kuinka hyvin nesteytys ja syöminen ovat onnistuneet jo itse kisassa. Huonoin lähtökohta on ihan kuivaksi vedetty, nivelistä kipeä sekä turvonnut kroppa. Tämä voi selvästi ehkäistä myös maaliintulon jälkeisellä ruualla. Lämmin, kokonainen ateria olisi hyvä syödä aivan välittömästi maaliintulon jälkeen. Tämä on se, mikä itseltäni jää usein jopa ihan välistä. Joskus ei maistu, ja joskus ateriaa ei ole saatavilla.
Liikaa ei voi myöskään korostaa nivelten tuntemusta. Lihasten väsymys on hyväksyttävää, ja kevyttäkin treenailua voi tehdä väsyneillä lihaksilla, mutta jos sattuu esimerkiksi polviin, nilkkoihin, akillekseen tai lonkkiin, jättäisin niiden rasittamisen pois kokonaan. Muuten on tiedossa ainoastaan ongelmia: rasitusvammat yltyvät ja jäävät päälle todella helposti.
Oma tuntemus kropassa on tärkeää, mutta edelleen, usein mieli katsoo tuntemuksiakin vaaleanpunaisten lasien läpi, Tavallinen kuntoilija, jolle ultramatka on ponnistus ja saavustus, ei todellakaan välttämättä ole täysipainoisessa juoksutreeni-kunnossa viikossa tai kahdessa.
Kauden ensimmäinen kilpailu on aina niin jännittävä. Onko sitä kunnossa, miten jaksaa pitkän kisan, ja muistaako sitä edes enää, miten kisataan? Toisaalta iltaisin koiran kanssa lenkillä hämärtyvä Portugalin yö tuo samantien lämpimiä tunnelmia mieleen seikkailukisojen öistä. Ne ovat minun lempihetkiäni, kun pimeys ympäröi joukkueen, ja maailma on vain ja ainoastaan eteenpäin meneminen ja syöminen.
Öissä on tunnelmaa. Otos kolmen vuoden takaisesta yöstä samasta Riad Gallaecia -kisasta. Kuva: Heiti.
Joukkue on minulle uusi, mutta joukkueen ”pojat” ovat kisanneet keskenään monta pitkää kisaa. Tämö ensimmäinen tulee varmasti olemaan luonteeltaan lämmittelyä kaikin puolin, mutta myös tutustumisen vuoksi. Parin kuukauden ajan olemme yhdessä säätäneet messenger-viestein ja yhteisen varusteluettelon avulla, mitä otamme mukaan. Samalla viestittely on tutustuttanut meitä toisiimme.
Olen keventänyt harjoittelua jo tällä viikolla selvästi, noin 25%-50% normaalista. Viimeiset pidemmät ja kovemmat harjoitukset tein viime viikonloppuna. Tällä viikolla olen harjoitellut jokatoinen päivä, yksi kevyt juoksulenkki, yksi kolmen tunnin kevyt vaellus, ja yksi kuntosaliharjoitus.
Suppilaudalla, mutta kaksilapaisella kuppimelalla meloen. Ei noeaa, eiä nyt niin hauskaakaan, mutta liike on tarpeeksi sama, jotta treeninä menee.
Viikonlopun aikana olen suunnitellut vielä melovani, pyöräileväni kevyen lenkin sekä juoksevani. Ensi viikolla ajattelin kokeilla vielä hyvältä kuulostavaa viimeistelyharjoitusta, jonka bongasin Trialrunnin Finland -sivustolta. Vähän saman tyylinen, mitä olen tehnytkin. Muutoin ensi viikkona en harjoittele oikeastaan ollenkaan, ulkoilutan kerran pyörää, ja vetreytän lihaksia sekä liikkuvuutta kevyellä voimaharjoittelulla kuntosalilla. Hyvin toimii myös lämmin kylpy + venyttely -yhdistelmä, ainakin näin saunnan puutteessa.
Toivottavasti kesän ainoat pyöränrenkaan pumppailut olivat tässä.
Ensi viikolla menee paljon aikaa myös pakkaamiseen. On aivan oma ohjelmanumeronsa saada kaikki tavittavat tavarat kasaan. Matkustan kisapaikalle autolla perjantaina. Tarkoitus on tehdä suurin osa eväistäkin valmiiksi, joten näiden valmistelujen parissa menee ensiviikolla useampi ilta.
Kuukausi sitten osallistuin ensimmäiselle yhteislenkille täällä Sesimbrassa Portugalissa. Kokemus oli mukava, ja pääsin uusimaan sen jälleen viime lauantaina. Konsepti oli tälläkin kertaa sama, jonkin verran polkujuoksukokemusta omaavat olivat tervetulleita lauantai aamuna klo 8.30 starttaavalle lenkille Sesimbran linnalta. Järjestäjät mainostavat yhteistreenillä alueella kesäkuun alussa järjestettävää polkujuoksukisaa.
Päivästä oli tulossa kuuma, kuumempi kuin edellisellä kerrralla. Jätin siis suositeltavan varapaidan pois. Mukaan nappasin aamulla pari lötköpulloa juomaa ja nallekarkkeja. Porukkaa ei ollut ihan viime kerran veroisesti, mutta varmaankin noin 40 juoksijaa kuitenkin. Lenkki suuntasi minulle tutuille poluille, eli vastakkaiseen suuntaan kuin viimeksi.
Nousut ovat tällä reitillä ihan jyrkkiä, parhaimmillaan saa mennä nelivedolla.
Selvästi kuntoilijat ovat samanlaisia joka puolella, myös Portugalissa kuin Suomessakin. Nimittäin jälleen hyvin tyypillisesti lenkki pyörähti käyntiin aikamoisella vauhdilla. Linnalta lähdettiin puskemaan jälleen pienen alamäen jälkeen isoon ylämäkeen, missä suurin osa juoksenteli menemään. Omat sykkeet olivat aamun kuumuudessa jo varsin korkeat. Mikä siinä onkin, että ryhmälöhtö saa ihmiset riehaantumaan? Alussa olevat tiepätkät ja ylämäet sain taas juosta ihan tosissaan. Edellä oli hyvinkin epäsporttisen näköistä porukkaa, joskin keulalla menevät kyllä muistuttivat jo vahvasti oikeita juoksijoita.
Tällä kertaa lenkki suuntasi siis Capo Esphielin suuntaan. Lähes puolet lenkistä juostiin minulle niin mieleisiä polkuja. Ne ovat kuitenkin kivisiä ja kapeita. Etenkin käynti alhaalla, meren pinnan tasolla ”paratiisi rannalla” tuotti paljon vaikeuksia osalle juoksijoista. Meno oli suorastaan matelevaa, eikä ohitse kiitävistä vauhtihirmuista ollut enää tietoakaan. Juttelin siinä jonottaessa paikallisen juoksijan kanssa, eikä hänelle mennyt millään päähän, että paikka ei ole ehkä kuitenkaan maailman vaikeinta polkujuoksua, ja että kyllä, Suomessa on kokonaisuudessaan paljon vaikempaa juostaa tapahtumissa, kuin, mitä tämä reitti tarjoilee.
Matkalla ehdittiin myös ihastella maisemia, lenkki kierteli useinden puokamarantojen vierestä.
Hitaan alustan lisäksi juoksijoita hidasti myös matka. Selvästi jälleen porukka aloitti liian kovaa. Paluumatkalla ja teknisten polkujen jälkeen joukkoa odoteltiin kasaan jo melko pitkiä aikoja. Pääosin matkanteko nnoudatteli tulevan kisan reittiä. Oma meneminen muuttui matkan mittaan vain paremmaksi. Tekniset polut tuntuivat helpoilta, ja sain suorastaan levätä. Hiki virtasi tosin ihan noronaan, ja tällä kertaa myös paikallisilla oli kesävaatteet päällä.
Linnalle palatessa kiertelimme hetken linnan metsikön polkuja. Olen nähnyt alueella kuvattuja maastopyöräily videoita. Polut ovat aivan upeita siihen, päätinkin, että ensi viikonloppuna palaan poluille pyörän kanssa.
Lopuksi tarjolla oli vettä ja olutta, sekä sipsejä. Join kaiken mukana olleen juoman matkalla, keli oli niin kuuma.
Lenkki päättyi takaisin linnan parkkipaikalle, missä maan tavan mukaan oli tarjolla ”servejat”, eli oluet. Olo oli lenkin jälkeen hyvä ja jaksava, itseasiassa reippaampi, kuin edellisellä kerralla. Matkaa reissulle tuli 20 kilometriä, juoksuaika oli reilut 2,5 tuntia, nousua tuli noin 650 metriä.
Reitti haki kyllä parhaat palat alueelta, missä se kierteli.
Minulla on meneillään pyöräilypainotus, eikä juoksuaskel ole mitenkään kevein mahdollinen. Silti oma tuntuma oli, että edellisestä lenkistä kunto ja juokseminen on parantunut. Aikaa ensimmäiseen starttiin on vielä kevyen viikon ja sen jälkeen yhden harjoitusjakson verran ennen keventelyä. Eli vielä ehtii kuntokin vähän nousta.
Voimaharjoittelu on mielestäni todella tärkeätä myös kestävyyskuntoilijalle, erityisesti tavoitteeliselle sellaiselle. Usein riittävänö voimaharjoitteluna pidetään kevyitä kuntopiirejä, missä tehdään kehopainoilla suuri määrä toistoja Tämä on kuitenkin kestävyyskuntoilijallekin vain yksi puoli voiman kehittämisestä. Myös voimaharjoittelussa tulisi haastaa voiman eri puolia, kuten nopeus voimaa ja absoluuttista voimaa. Monipuolinen voiman kehittäminen auttaa niin moneen vaivaan, kuin myös vie omaa lajia uudelle tasolle.
Haastakaa siis voimaharjoittelussakin, kuin kestävyystreeneissä! Eikä tämä tarkoita pelkästään haastamalla isoilla painoilla tai suurilla toistomäärillä, vaan haastakaa uusilla liikkeillä ja tavanomaisesta poikkeavalla hermottamisen kehittämisellä.
Tavoittelen voimaharjoittelulla kolmea asiaa: parempia ja tasapainoisia voimatasoja, parempaa hermotusta ja monipuolisen liikkeen myötä liikkuvuutta.
Nyt piti ottaa jälleen voimaharjoittelu omiin käsiin. Minulla on käytössäni hyvin crossfit-harjoitteluun sopiva tila, sekä kuntosali cardiolaitteineen. teen voimaharjoituksen tuolla salilla 3-4 kertaa viikossa. Tavoittelen voimaharjoittelulla kolmea asiaa: parempia ja tasapainoisia voimatasoja, parempaa hermotusta ja monipuolisen liikkeen myötä liikkuvuutta.
Crossfit on ollut mukavan monipuolinen laji, minkä myötä on tullut tehtyä kovia hapenottotreenejä, pitkiä voimatreenejä ja ennen kaikkea laadukasta painonnostoharjoittelua. Siihen en olisi yksin pystynyt.
Voimaharjoittelullakin on logiikka kaiken kestävyysharjoittelun lomassa
yksi voimaharjoituksista on kovempi, sekä keuhkoja, että voimapuolta rasittava , aika perinteinen crossfit-treeni.
yksi harjoitus keskittyy perinteisiiin voimaharjoituksiin, esimerkiksi kehonpaino- ja painonnostoliikkeisiin.
Yksi harjoitus on kevyempi, joko selvästi palauttava kiertoharjoittelu tai esimerkiksi hermottava, nopeaan liikkeeseen keskittyvä painonnostoharjoitus, esimerkiksi EMOM-harjoitus (tietty liikemäärä suoritetaan jokaisella minuutilla, välissä voi olla myös lepominuutti). Usein teen tässä myös jonkun keskivartalon tabata-harjoituksen.
Käytän aikalailla pelkästään valmiita harjoituksia. Osaan kuitenkin itse nähdä, mikä missäkin harjoituksessa on ollut tavoitteena. Valmiita harjoituksia olen ottanut jo aiemmin tekemistäni harjoituksista ja netistä valmiilta sivustoilta. Mukana on kaikenlaisia, niin kutsutuista benchmark-treeneistä, hyvinkin erilaisiin harjoituksiin.
Tässä kuussa esimerkiksi olen tehnyt tälläisia harjoituksia salilla.
4 rounds for time
10 devils press
200m row/run
10 air squats
200m row/run
10 push ups
200m row/run
10 sit ups
200m row/run
Harjoitus otti mukavasti keuhkoihin ja lihaksiin, soudin joka toisen kierroksen ja joka toisen juoksin juoksumatolla.
Voimaharjoitus
5 x 3 clean&jerk
+ lopuksi Push it aikaa vastaan
21 jerks
15 push press
9 shoulder press
Kehonpainotreeni: Angie 100 ring rows
100 push ups
100 sit ups
100 air squats
Hermottava voimatreeni
6 x (tempaus + 3 valakyykky)
Ennen jokaista voimaharjoitusta teen hyvän alkulämmittelyn, noin 20-30 minuuttia. Tämä sisältää hiukan yleislämmintä jollain cardiolaitteella ja monipuolisesti lämmittelyliikkeitä. Olen huomannut näiden lämmittelyliikkeiden pelastavan paljon tälläisen kestävyyskulkijan kestojumia.
Miten harjoittelu sitten lomittuu arjessa
Ajatuksena tietysti on että harjoitukset myös kehittävät toisaalta monipuolisesti, mutta toisaalta on sovitettu muuhun harjoitteluun. Ja lajiharjoittelu on aina ensisijaista. Mietin yleensä esimerkiksi kovat jalkoihin keskittyvät voimaharjoitukset siten, että pystyn ne tekemään kehittävästi salilla, kun kerran niitä lähdetään erikseen tekemään. Toisaalta kovien kyykkysarjojen jälkeen ei kannata ohjelmoida kovia juoksuvetoja. Välillä kuitenkin teen ihan tahallaan päivällä kovan mäkiharjoituksen pyörällä tai jalan, ja vielä illalla jaloille voimatreenin.
Omassa arjessani osa-aikainen työni painottuu alkuviikkoon, ja harjoittelu sitten loppuviikkoon. Maanantaisin on joko lepopäivä tai illalla voimaharjoitus. Laatu riippuu siitä, onko edellinen viikko ollut kevyt vai kova, ja millainen tuntuma on pitkän lenkin jälkeen jaloissa. Olen tehnyt tässä sesimerkiksi kyykkysarjat. Tiistaina teen verryttelevän juoksuharjoituksen koordinaatiotreeneineen. Illalla teen salilla vielä hermottavan kiertoharjoittelun hyvine liikkuvuusliikkeineen, ja keskivartalotreenin.
Keskiviikkona teen perus- tai kovemman harjoituksen joko pyörällä tai juosten, kauden mukaan. Torstaina vuorossa on yleensä perusharjoitus. Perjantaina teen pidemmän perusharjoituksen ja illalla joko kovan crossfit harjoituksen tai voimaharjoituksen. Viikonloppu on varattu pitkille lenkeille ja koville lajiharjoituksille.
Haastakaa siis voimaharjoittelussakin, kuin kestävyystreeneissä! Eikä tämä tarkoita pelkästään haastamalla isoilla painoilla tai suurilla toistomäärillä, vaan haastakaa uusilla liikkeillä ja tavanomaisesta poikkeavalla hermottamisen kehittämisellä.
Minulla on ensimmäiseen seikkailu-kilpailustarttiin aikaa kaksi kuukautta. Vielä ehtii treenata, mutta paljon harjoituksia pitää jo olla takana. Tässä kohtaa tulee miettineeksi, olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa.
Pohdinta ei liene ennenkuulumatonta, kun miettii esimerkiksi hiihtäjä Kerttu Nisakasen ja Matti Heikkisen mennyttä kautta. Ammattiurheilijoillakin on epävarmuutta omasta kunnosta, tai ainakin epätietoutta, mikä on tilanne. Onko siis ihme, että amatöörilläkin mietityttää välillä.
Mihin olet menossa kisakunto?
Tämä talvi on ollut täysin erilainen aiempiin verrattuna. En ole voinut hiihtää yhtään, mutta toisaalta, juoksu- ja maastopyräilyolosuhteet ovat loistavat. Melomaan pääsee ja voimpuoltakin on nyt treenattu jo yli kuukausi. Hyvistä olosuhteista huolimatta on vaikea arvioida, miten harjoittelu on onnistunut.
Hiihtotunteja on aika helppo keräillä, etenkin keväällä. Laji on kropalle ystävälläinen, ja aurinkoisena kevätpäivänä hangilla sivakoi ilokseen. Juokstreenejä ei voi niin vain venyttää pituudeltaa, eikä määrää ylipäänsä lisätä aivan yhtäkkiä. Hyppäykset tuntuvat helposti kropassa kasvaneina kremppoina. Pyöräillä voi helpostikin isoja määriä, mutta jäykistävä pyöräily ei edistä juoksua parhaalla mahdollisella tavalla.
Juoksumääräni ovat olleet paljon isommat, kuin aiempina vuosina. Pyöräilyä on kertynyt suorastaan ruhtinaallisesti, sillä en yleensä pyöräile talvisin lainkaan. Molemmissa lajeissa meno tuntuukin hyvältä, ja kunto vallan mainiolta. Mutta onko se? Ne kaikki loistavat hiihtolenkit ovat jääneet tekemättä, ja sitä myötä esimerkiksi melontaa tukeva yläkropan treeni. Tässä kohtaa ei säännöllisestä kuntotestailustakaan olisi hyötyä, sellaista en ole täällä Portugalissa viritellyt.
Omasta kunnosta on kuitenkin mukava tehdä sekä huomioita, settä tukeutua seurantaan. Tulee hyödynnettyä molemmat, sekä tunne, että järki.
Lyhyemmät kisat oat hyviä antamaan itselle jotain tuntumaan omasta tekemisestä. Tällöinkin kuitnekin pitää osata suhteuttaa, missä kohtaa omassa harjoittelussa on menossa. Kuva Pyhä tunturimaraton 2018, Onevision/Juha Saastamoinen
Tunne
Joulu-tammikuussa oli ongelmia ja kremppoja. Juoksin ja pyöräilin pelkästään, eikä kroppa sujahtanut uuteen rytmiin ihan ongelmitta. Jalat olivat kuin pökkelöt, nilkka nyrjähti, ja takareisi vaivasi edelleen. Helmikuussa aloitettu monipuolinen voimaharjoittelu on parantanut tilannetta paljon. Liikkuvuus on palautunut, ja monipuolinen liike on hermottanut lihaksistoa.
Nyt oma tuntuma on seuraavanlainen:
– jalat eivät tunnu koko ajan jäykiltä, vaan välillä on jopa huomattavissa elastisuutta,
– takareisi ei vaivaa, ja liikeradat ovat laajat,
– juoksuun löytyy useita eri vauhteja, ja 5″/km -vedot tuntuvat helpolta, eli juoksua voisi pitää melko sujuvana,
– pyöräily on jaksavaa, myös ylämäissä,
– edelleenkin tavoitteena erityisesti juoksuvauhdin nosto, ja yläkropan voima.
Viime vuoden kuntohuippu osui varmaankin Puolan Adventure trophy -kisaan. JOs nyt tälläisellä pitkänmatkan menijällä mitään kuntohuippuja onkaan.
Järki
Suunnittelen harjoittelua ja seuraan myös toteutunutta harjoittelua tarkasti. Suunnittelu tapahtuu Excel-taulukon avulla, missä seuraan eri jaksojen painotuksia, viikkojen vuorottelua ja yksittäisten lajien kokonaistuntimääriä. Käytän myös yksinkertaisia laskentataulukoita, millä tarkistan, onko suunniteltu kokonaisuus toteutumassa. Tämä nimeltään ”vuositreenisuunnitelma” sisältää jo useiden vuosien taulukot omina välilehtinään, ja on minulla auki lähes päivittäin. Samasta tiedostosta löytyvät myös testitpalautteeni, aiempien vuosien toteumat ja erilaisten harjoitusten kuvauksia.
Tarkastelen nyt, miten harjoitukset toteutuvat huhtikuun loppuun. Tällä hetkellä olen tavoitteissani edellä juoksussa, ja hiukan jäljessä melonnassa ja pyöräilyssä. Voimaharjoittelu on aikataulussa tuntimäärien osalta. Aloittelen juuri pyöräilyjaksoa, mikä tasaa uoksun ja pyöräilyn välistä eroa. Tuntien toteutuessa, tavallisesti hiihtoon käytetty aika on tullut liikuttua joko juosten tai pyöräillen. Eli laskentataulukon mukaan, minun pitäis olla määräaharjoittelun puolesta vähintäänkin vastaavassa kunnossa kuin aiempinakin vuosina.
Melonnalle olosuhteet ovat tänä talvena hyvät. Suppailua ja jonkin verran kajakilla melontaakin tulee talven mittaan. Rovaniemellä kausi on avattu aikaisintaan toukokuussa.
Laadullisesti päiväkirjat näyttävät, että peruskestävyyden, ja maksimikestävyyden suhde on mahdollsiesti jopa parempi, kuin aiemmin. Tällä hetkelä on enemmän selvästi rauhallisia treenitunteja, mutta toisaalta myös kovia treenejä. Hiihdossa on käynyt usein, etenkin alkutalvesta, että sykkeet ovat karanneet ylös, ja lenkistä on tullut ”pikkukova”. Pyöräillessä tahti on helpompi pitää pk-lenkin puolella.
Näillä jäsennyksillä pitäis olla aivan luottavainen, ja jatkaa tekemistä. Lisää harjoittelua, ja sopivasti niitä kevyiden ja kovien viikkojen vaihteluita. Kisassahan sen sitten näkee, miltä meno tuntuu. Tosin pitkä seikkailukilpailu on paljon muutakin kuin sen hetkinen kunto tai suorituskyky. Mutta, en tiedä, saako omaan kuntoon ja sen tilanteeseen selvää vastausta.
Onko kyseessä kuitenkin uskon asia, omaan kuntoon ja tekemiseen vaan pitää luottaa?
Arki tapaa haitata harrastuksia. Hyvätkin suunnitelmat toteutuvat niin kovin erilaisina arjen puristuksissa. Suunnittelen harjoitusviikkoihin aina hyvän rytmityksen, missä kevyet ja kovat viikot erottuvat selvästi toisistaan. Usein kuitenkin toteutma näyttää sitä samaa ”melkein kymmentä tuntia viikossa” viikosta toiseen.
Kuvasin aikaisemmassa postauksessani, kuinka olen rytmittänyt kevään vaihtelevaksi pyöräilyn ja juoksun suhteen, kuin myös peruskestävyys- sekä mäki- ja vauhtiharjoittelun suhteen. Näiden noin neljän viikon jaksojen sisällä on myös tarkoitus rytmittää harjoittelua. Suosin selviä kovan harjoittelun jaksoja ja toisaalta sitten muuhun elämään sopivia kevyitä viikkoja. Lajien vuorottelu, sekä kevyiden ja kovien viikkojen vuorottelu pitää harjoittelun myös mielenkiintoisena.
Maastopyöräilyuraa löytyy.
Joulukuun tein tasaisesti pyöräily-, juoksu ja osin kävelylenkkejäkin. Tammikuussa oli sitten pyöräily painotuksen vuoro, mutta vielä varsin maltillisilla tunneilla. Jaksossa oli joka toinen viikko kovempi, ja joka toinen viikko kevyempi, näiden tunnit olivat suurinpiirtein seitsemän ja 12. Lenkit olivat vuoroin ennemmän maastossa, vuoroin enemmän teillä, mutta pääsääntöisesti pk-alueella. Viikossa oli neljästä viiteen pyöräilylenkkiä, ja yksi juoksulenkki sekä voimaharjoitus. Joka viikolla pidän aina yhden lepo päivän. Ajatus oli, että tottuisin pyöräilyyn ja harjoitteluun, enkä niittaisi heti aluksi motivaatiota alas. Tein myös yhden pidemmän juoksulenkin tammikuun puolessa välissä, kun kaveri tuli kyläilemään.
Helmikuussa alkoi viiden viikon juoksupainotus. Jakson aloittaa aina kevyt viikko, jotta lajipainotuksesta toiseen siirtyminen käy sujuvasti. Rytmitys tälle kaudelle oli kevyt-kova-kova-kevyt-kova. Läpi juoksukauden olen pyöräillyt 1-2 kertaa viikossa lähinnä palauttavina harjoituksina. Lisäksi ostin kuun alussa kortin paikalliselle salille, ja olenkin sen myötä tehnyt 2-3 tuntia voimaharjoittelua viikoittain.
Juoksukauden kolme ensimmäistä viikkoa ovat olleet pääosin peruskestävyyttä kehittäviä, mutta parilla viimeisellä viikolla olen tehnyt myös vauhdikkaampia vetoja. En tarvitse enää kilometrien keräilyä sen vuoksi, että jalkani kestäisivät seikkailukilpailun juoksuosuuksien iskutusta. Mutta tarvitsen laadukasta juoksua, jotta kaikki tämä hitauden harjoittaminen ei tuhoaisi aivan täysin vauhtia, ja tekisi juoksemisestani jäykkää ja tehotonta, mitä se helpoisti on. Useinkaan ole ei ole kuin kenialaisella mailerilla. Tunnit voat olleet suurinpiirtein samat, kuin pyöräilykaudellakin, kovina vikkoina 12-13 tuntia ja kevyinä noin 6-7 tuntia.
Olen nyt saamassa juoksukauden loppuun. Viimeinen viikko on tarkoitus olla noin 50 kilometriä poluilla juoksua, 3 tuntia voimaharjoittelua ja yksi pyörälenkki. Viime viikolla tein vain viisi harjoitusta, joista kaksi voimahrjoitusta ja loput pyörä- ja juoksulenkkejä. Olo tähän viikkon lähtiessä oli erittäin hyvä. Ensinnäkin jo viikonloppuna tuntui, että onpa hienoa päästä ensi viikolla taas treenaamaan kunnolla. Lisäksi lihakset tuntuivat notkeilta ja elastisilta, mikä ei tosiaan ole aivan päivittäinen olotila. Kroppa ja mieli olivat siis saaneet sopivasti lepoa, ja tämä viikko onkin mennyt suunnitellusti.
Tärkein oppi itselleni on ollut, että kovan viikon tekemättömiä treenjä ei pitäisi ainakaan aina siirtää kevyelle viikolle. Olen tehnyt sitä usein, ja siitä seuraa juuri näitä ”melkein 10 tunnin viikkoja”, jolloin harjoittelu puuroutuu. Tavallaan koskaan ei pääse kunnolla palautumaankaan, mutta ei myöskään tule sellaista erityistä kovaa ärsykettä kehittymisen tueksi. Seikkailu-urheilua silmällä pitäen olisi kuitenkin tärkeä myös välillä kuormittua kunnolla. Polarin rasitustasojen mukaan olen ollut kovina viikkoina pääosin eritasoiesti rasittunut, lepopäivinä tasapainossa. kevyellä viikolla rasitustaso on laskenut sujuvasta tasapainoon ja viimein aliharjoittelun puolelle juuri uuteen viikkoon lähtiessä.
SUP-lautailussa saa kehitettyä melontalihaksia, vaikkei se ihan kajakilla melontaa vastaakaan.
Seuraavassa jaksossa ruuvia on tarkoitus kiristää. Rytmitys on maaliskuiselle neljän viikon jaksolle kevyt -kova kova-kova, ja tunnit 6, 12, 13 ja 10. Ensi viikolla pääsen aloittamaan pyöräilykauden. Nyt jo tuntuu hienolta päästä jälleen pyörälle. Kevyen aloituksen jälkeen teen mäkivetoja kerran viikossa pyöräillen, ja tämän lisäksi pari pidempää 2-3 tunnin lenkkiä viikonloppuisin. Näistä toinen on tarkoitus tehdä mäkisessä maastossa, luonostaan vähän intervallistyyppisesti, ja toinen on sitten perinteinen pitkä lenkki. Voimaharjoittelua olen suunnitellut tekeväni kahdesti, tai parina viikkona kolmestikin viikossa. Juoksu rajoittuu tässä jaksossa yhteen tai kahteen lenkkiin, joissa teen koordinaatioharjoituksia kevyen juoksun lisäksi. Lisäksi aloitan viikoittaiset melonnat suppailemalla näin ensi hätään.
Näin facebookissa tapahtumakutsun polkujuoksun yhteislenkille Sesimbran alueelle, eli aivan meidän lähipoluille. Sain jotenkin selvitettyä portugalin kielisestä postauksesta, että lenkki on kaikille avoin, vauhti leppoisa ja mukaan pitää ottaa vettä ja vaihtopaita. Näin hyvillä ohjeilla lähdetään aina mukaan!
Lähtöpaikka oli kuvassa olevalla linnalla. Heti toinen tauko pidettiin mäen päällä, joten mukavasti ehti tulla ylä- ja alamäkeä heti alkukilometreillä. Maisemat olivat koko ajan upeat.
Yhteislenkin järjestivät Trail Ultra Sesimbra -kisan järjestäjät. Kerroinkin kisan reitistä jo aiemmassa postauksessani. Tosiasiassa jouduin vähän Google kääntäjän kanssa työstämään, että sain yksityiskohdat ilmoituksesta irti. Erityisesti nauru pääsi tuon varapaidan kohdalla (mikä oli oikein käännetty kyllä), sillä lauantaille oli luvattu +22 celsiusta lämmintä. Lähtö oli paikallisittain kukonlaulun aikaan klo 8:30 Sesimbran linnalta, paikalle pyydettiin 8:20. Matkana reilut 20 kilometriä, ja aikaa tuli varata kolme ja puoli tuntia.
Mies ei suostunut viemään minua vielä vartin yli kahdeksan paikalle, nauroi vain, että ehtii tulla useamminkin mieleen, että olenko väärässä paikassa. Paikallisien hyveisiin kun ei kuulu ajoissa oleminen. Tämä lenkki tosin yllätti positiivisesti, sillä hermojen petettyä suomalaisittain saavuin paikalle ennen puolta toteamaan, että kyseessä on todellinen ”event”. Paikalla oli autoja tienvarret täynnä ja ihmisiä pellolaisittain kuin meren mutaa. Alkubrieffin jälkeen (jonka pyysin ystävällisesti vieruskaverin minulle kääntämään, ei ollut kuuleman tärkeätä, jotain turvallisuus juttuja vain), lössi starttasi linnan puiston läpi poluille.
Ensimmäinen pari kilometria juostiin alas ja sitten lähes samanmoinen rinne ylös. Jäin heti lähdössä rauhallisesti katsomaan jonoon, mikä on homman nimi. Väkeä oli monenlaista. Suurin osa keski-ikäisiä harrastajia. Naisia oli lähes yhtäpaljon kuin miehiä, edustin luultavasti melkolailla porukan keski-ikää. Juttelin alkumatkan riittävällä englanintaidolla varustetun miehen kanssa. Hän kertoi polkujuoksun olevan tämän hetken hittilaji, sen suosio on kasvanut hurjasti muutaman viime vuoden aikana, eikä juuri yli 10 vuotta sitten kukaan ollut lajista edes kuullut. Kuulostaa tutulta, sanoin.
Taukoja oli melko runsaasti. Siinä ehti juoda ja syödä karkkia sopivasti.
Parin tien ylityksen kohdalla huomasin, että letka on venynyt heti alkuunsa aikalailla. Parissa ensimmäsiessä ylämäessä kävisikin melkein sääliksi muutamaa vähän runsaampaa naisihmistä, jotka puuskuttivat todella raskaasti. Toivoin, ettei lenkki olisi heidän ensimmäisensä, sillä harrastus voisi jäädä siihen. Eniten nauratti ihmisten vaatetus. Suurin osa oli tuulitakki päällä, monilla tuulitakin lisäksi oli pitkät trikoot ja hanskat, osalla myös buffi päässä. Lämpöä oli jo lähtiessä +18 ja loppulenkistä suoraa aunringonpaistetta ja varjossakin +21, vuoden lämpimin päivä. Itsellä hiki virtasi norona alun ylämäissäkin vaikka olin lyhkäsissä liikkeellä.
Menomatkalla letka venyi pitkäksi, paluumatkalla se viimein katkesi.
Reitti kulki hienojen maisemapaikkojen kautta. Juoksimme Sesimbrasta etelän suuntaan, minulle täysin tuntemattomia polkuja. Reitillä alusta alu vastaavaa, mihin oli tottunut. Ennen reittiä varoiteltiin kivistä, mutta Rovaniemen mittapuussa kiviä ei ollut, vaikka toki jonkinmoista hyppelyä joitui välillä harrastamaan. Polku oli myös suurimmaksi osaksi leveä, eli kaikin puolin miellyttävä juostava.
Kyllä jossakin oli vähän enemmänkin kiviä kuin tässä, mutta varsinaisesti kovin teknisestä alustasta ei voinut puhua. Polut näyttivät erittäin houkuttelevilta maastopyöräilyyn myös.
Kärki piti taukoja noin kaden tai kolmen kilometrin välein. Lenkin vetäjä juoksi välillä kuin aropupu mutkan taempana letkassa. Letka oli koko ajan useiden minuuttien mittainen. Juoksin itse välillä melko kärjen tuntumassa, välillä keskellä ja välillä viimeisten joukossa, riippuen ihan siitä, missä vaiheessa tauolta jatkoin matkaa. Koko ajan kuului sekava pulputus, paitsi isoimmissa ylämäissä, missä yleensä porukka hiljeni keskittyen puuskuttamaan.
Alkuvauhti tuntui railakkaalta, mutta vähitellen erityisesti ylämäissä oma eteneminen oli ihan mukavan tuntuista. Sykkeet olivat hellelukemissa, ja tasaisella tuntui tiukimmalta. Vauhti oli aika railakkaa, keulassa viilettävät melkokapean oloiset nuoret miehet pitivät siitä huolen. Mukana oli myös pari ”teräsvaari” tyyppistä miestä, jotka juoksivat kaikki tauot ympyrää paikallaan. Kärki tosin joutui odottelemaan useita minutteja, jotta koko porukka oli kasassa. Reilusti sitten juoksua jatkettiinkin heti, kun viimeisen nokka näkyi pusikosta.
Jyrkänteeltä avautuivat hienoat maisemat.
Lenkki ei kulkenut kisareittiä ollenkaan. Kävimme kuitenkin hienon jyrkänteen reunalla ottamssa puheliaita selfietä, ennen kuin käännyimme paluumatkalle. Alaspäin juostessa yksi nuorempi naisjuoksija kaatui, ja tässä porukka jakaantui kahtia. Sain koko matkan juttuseuraa, mikä oli positiivinen yllätys. Minulla oli mukana uusi Inov8:in juoksuliivi, ja siinä pari lötköpulloa laimeaa mehua. Varapaidalle i todella ollut tarvetta, minulla oli kuitenkin alkumatkasta aamulla hihat, jotka riisuin pois kahden minuutin juoksun jälkeen. Syötävänä oli pari paikallista manteli-siemen keksiä ja karkkia.
Reitin kartta Polarin ohjelmasta.
Palasimme takaisin pariin otteeseen samaa polkua, mitä olimme käyttäneet jo menomatkalla. Se ei kuitenkaan haitannut mitään. Erityisesti vuoren laella kulkenut polku oli todella hieno ihan mihin tahansa suuntaan. Takaisin linnan parkipaikalla olimme noin kolmen tunnin jälkeen. Juoksuaika oli 2 tuntia 45 minuuttia, ja matka aikalailla se 20 kilometriä. Nousua kertyi vähän vajaa 700 metriä. Matkan varrella laskimme juttukaverin kanssa, että mukana oli noin 60 juloksijaa, eli todella iso porukka kasassa pidettäväksi. Lenkki ei ollut suurimalle osalle mikään kevyt, helppo pitkä lenkki, ei itsellenikään. Sykkeet olivat kyllä usein muualla kuin pk:n puolella. Jaksamisessa ei silti ollut mitään ongelmaa, toinenkin kierros olisi luonnollisesti sujunut perään oikein hyvin. Ilmeisesti tulossa on vielä jatkoa lenkille, osallistun ilman muuta.
Napapiirin seikkailija 